Il ruolo dei carboidrati e del pane nello sportivo
L’esercizio fisico e l’attività sportiva sono fondamentali per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale sia a breve che a lungo termine e un’alimentazione corretta ed equilibrata rappresenta lo strumento più adatto per soddisfare i fabbisogni specifici degli sportivi amatoriali e professionisti. Ma quanto ne sanno in generale gli atleti in merito a questa tematica?
Articolo a cura di Elena Piovanelli - dietista
Messaggi non corretti e fuorvianti in molti casi impediscono però una adeguata conoscenza e consapevolezza sull’importanza dell’alimentazione nello sport e favoriscono purtroppo l’adozione di comportamenti alimentari spesso controproducenti per l’organismo.
Cito ad esempio la diffusione:
- delle diete “iperproteiche”, adottate anche da coloro che svolgono una attività fisica amatoriale soft e non necessitano di sbilanciare la propria alimentazione a favore di un nutriente già molto presente nella dieta quotidiana e che solo in determinate situazioni di allenamento e fabbisogni può richiedere supplementazioni;
- delle diete “low carb”, ovvero povere di carboidrati, nutriente fondamentale e “insostituibile” per soddisfare i fabbisogni energetici nella popolazione in generale e da dosare in coloro che praticano uno stile di vita attivo in misura proporzionale al numero di ore dedicate all’attività e all’intensità dell’allenamento;
- o la diffusione degli integratori una piaga dilagante, una moda che sta aimè colpendo anche i più giovani, favorita dal passaparola, dal web e da persone inesperte che frequentano contesti nei quali si pratica sport e che atteggiandosi diventano un punto di riferimento a cui chiedere consiglio.
Capite quindi quanto sia pericolo tutto ciò e quanto sia importante oggi elevare il livello di conoscenza della popolazione in generale e negli sportivi, sugli stili di vita adeguati da adottare per il mantenimento della salute.
Per tale motivo nell’ultima revisione delle “Linee guida per una sana alimentazione” del CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione) pubblicate da pochissimi giorni, che vi invito a scaricare e leggere attentamente, è stato inserito anche un capito che cerca di far chiarezza su queste tendenze: “Attenti alle diete e all’uso degli integratori senza basi scientifiche”.
Sempre attingendo da questo prezioso documento approfitto di questa tematica per fare un po' di chiarezza, illustrandovi alcuni passaggi chiave del capito numero 10 “Consigli speciali per…” nel quale si parla anche dell’alimentazione nello sportivo.
Chi pratica regolarmente attività fisica non necessita di consigli nutrizionali specifici, ma può far riferimento alle indicazioni nutrizionali che valgono per la popolazione generale.
In caso di allenamenti fino 1-2 ore al giorno per 3-4 volte a settimana, è sufficiente mangiare un po’ di più in proporzione all’intensità dell’allenamento, senza sbilanciare l’apporto di carboidrati, proteine e grassi.
Solo se si pratica un livello di impegno fisico elevato l’esercizio può esser considerato una condizione che richiede specifiche indicazioni nutrizionali e le esigenze dovranno esser adattate alle necessità del singolo medico da parte di medici ed esperti di nutrizione, che valuteranno i fabbisogni specifici e lo stato di salute.
L’alimentazione dello sportivo per il periodo dell’allenamento, lontano dagli eventi agonistici, è del tutto simile dal punto di vista qualitativo a quella consigliata per la popolazione generale ispirata al modello alimentare mediterraneo. Si differenzia invece per l’aumento del fabbisogno energetico e per un maggior fabbisogno idrico.
Non esistono alimenti magici o diete miracolose in grado di migliorare la prestazione sportiva: solo una sana ed adeguata alimentazione, da realizzare nell’intera stagione sportiva e della carriera dell’atleta, può contribuire a rendere l’organismo efficiente e in grado di affrontare al meglio gli impegni di allenamento e gara.
Il dispendio energetico dipende dal differente impegno muscolare e metabolico specifico di ogni singola attività. Vi sono sport nei quali il fabbisogno non è elevato, perché l’impegno fisico è contenuto, come ad esempio tiro con l’arco e altri particolarmente faticosi come canoa, nuoto…
Una particolare attenzione va posta nei ragazzi che praticano sport durante l’accrescimento. Perché apporti insufficienti di energia e nutrienti possono comportare la perdita di massa muscolare, alterazioni mestruali, perdita o mancato raggiungimento della densità ossea, aumento del rischio di infortuni, affaticamento e problemi di salute.
L’aumento dell’apporto energetico deve esser garantito aumentando soprattutto l’apporto dei carboidrati.
Il pane è uno degli alimenti che sicuramente non dovrebbe mancare nell’alimentazione di uno sportivo in quanto:
- rappresenta una ottima fonte di carboidrati;
- il panino è un alimento in generale gradito, quindi facile da inserire nella dieta dello sportivo, che dovrà sempre tener conto dei gusti del singolo atleta;
- sazia ed è facile da digerire, aspetto fondamentale soprattutto se pensiamo a cosa mangiare prima di un allenamento o di una gara, senza correre il rischio di sovraccaricare il corpo, compromettere la prestazione e il rendimento, o peggio ancora avere dei cali di energia;
- pratico; la vita di oggi è molto complessa e gli atleti devono in molti casi trovare il modo di alimentarsi correttamente anche fuori casa, pensiamo ad esempio ad un adolescente che finito l’orario scolastico dovrà recarsi direttamente all’allenamento e potrà tranquillamente conservare nel proprio zaino la merenda, un panino abbinato ad un pezzo di parmigiano o un pane alle noci o all’uvetta;
- versatile, può esser consumato in varie modalità a chi piace “dolce” pensiamo ad un classico “pane e cioccolato fondente”, salato “panino farcito con prosciutto cotto”; ad ogni ora del giorno, a colazione “pane tostato con marmellata o ricotta” o a pranzo in ufficio “panino con arrosto di carne”; adatto anche per coloro che sono vegetariani “panino farcito con una frittata di verdure” o vegani “con hummus di ceci e pomodorini secchi”;
- nutriente, se consumato nella modalità “integrale” è un alimento ricco di fibre, sali minerali e vitamine, nutrienti quest’ultimi di cui l’organismo ha un maggior bisogno soprattutto nelle giornate di allenamento e di recupero.
Per color che volessero approfondire le proprie conoscenze:
LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE - REVISIONE 2018
